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请求一份重点锻炼三角肌的训练计划

文章来源:本站原创作者:admin 发布时间:2019-08-21

  练了一段时间感觉其它还行,但胸的上部和肩那块儿还是很薄弱,侧面看是上面尖下面圆,而且肩膀也比较窄.似乎是三角肌的增长太慢了.有没有哪位高手能帮我修改一下训练计划或者给我提些建议让小弟完善一下三角肌部分的增肌,谢谢了!

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  周一 腹肌负重和腰部负重练习(之后有30-60分钟的有氧运动即可,不宜过多)

  周四 三头和胸 (与周五的对调,为的是让三头与胸多休息,肩部锻炼也是用到它们了)

  周六 2小时羽毛球太多了,建议一个小时比较好,那样消耗过大,不利于肌肉的休息与恢复

  周日 三角肌为主,把全身轻重量过一遍完全停掉,真是没必要。肩在周日是不错的因为前后都没有重量训练,只有羽毛球过度了点。

  三角肌训练:坐姿杠铃推举4-5组(或上斜坐史密斯机推举,上胸部),每组8-12个;哑铃推举3-5组,每组8-12;哑铃前平举2-3组,每组10-15个;哑铃侧平举2-3组,每组10-15个;哑铃俯身飞鸟(后束,或器械后展)3-5组每组12-15个;窄握杠铃提拉,2-3组,每组10-15个。之所以列了那么多是可以自己组合的,最好每次3-4个动作。可以每周变化,可以一个月变化的,里面还有细节可以自己体会。

  你的训练计划还可以变化一些的,比如每个部位一周两练比较好。训练后每天早上身体是软绵绵的是有点过量,可以上午自己握拳按摩身体肋下的大包穴,可以调节身体疲劳反应。下午是人体阳气最旺时间,所以也应该恢复。休息日之后的训练需要热身问题,还是要控制热身时间。晚上尽量不要熬夜自习,应该在10点睡觉了,可以改为早上四点起床自习,从中医养生和健康来说,张庭老公让粉丝叫爸爸现场似大型传销组织接下来这一幕更震惊,后面的睡觉是在偷懒与浪费。还有什么需要调整的可以再联系。

  展开全部个人觉得你同一部位锻炼的间隔一周有点久了, 不如把腿部和腰部的锻炼分别并入胸和背的锻炼, 一周循环2次,增加下锻炼强度。

  拿两个哑铃,两脚距离与肩平齐直立,两臂伸直向身体两侧上抬,直至两臂平行于地面,然后缓慢放下,重复20次。(中间也可下蹲一次,这时要保持两臂平行于地面)。希望我的建议对你有帮助,早日增肌!

  是否有休息时间不足之嫌,不知你的身体反应是什么样的,周日全身过一遍意义不大,肩放到周一练,做颈前上举,兼顾上胸肌肉刺激,肩部训练就那些动作,关键是发力时要注意控制斜方肌,多用三角肌发力,对肩宽调整有一定的效果。

  身体反应是训练后每天早上身体是软绵绵的,下午差不多就恢复了,能保证每个训练日训练的质量.休息日作息正常,休息日之后的训练需要热身较长的时间.我还是个学生,学业比较重,所以一般训练完吃完饭就要上晚课了.晚上也会偶尔熬夜自习,可能会对身体造成一些疲劳.不知这样的强度可行还是需要调整?